D-vitamin és K2-vitamin (MK-7): Szinergikus kombináció az egészségért

A D-vitamin egy esszenciális, vitaminszerű hormon, amely kulcsszerepet játszik a kalciumszabályozásban, a csontok egészségében, az immunitásban és számos más fiziológiai folyamatban. Hatása azonban lényegesen hatékonyabb és biztonságosabb, ha a szinergikus K2-vitaminnal kombinálják, különösen a menakinon-7 (MK-7) formájában . Ezt a kombinációt számos tudományos tanulmány támasztja alá, és egyre inkább elismerik a szív- és érrendszeri, valamint csontbetegségek megelőzésében betöltött fontosságát.

A D-vitamin manapság igazi hírességnek számít a vitaminok között – és jogosan. Szinte mindenben szerepet játszik: a csontoktól az immunitáson át a hangulatig. De kevesen tudják, hogy ahhoz, hogy megfelelően, és ami a legfontosabb, biztonságosan működjön, szüksége van egy „partnerére” – a K2-vitaminra. Együttesen egy erős csapatot alkotnak, amely nemcsak javítja a kalcium felszívódását, hanem biztosítja azt is, hogy ez a kalcium oda jusson, ahová való – a csontokba és a fogakba –, és ne az erekbe.

D-vitamin – több, mint a napfény

„Napfényvitaminnak” is nevezik, mivel a bőrünk képes előállítani, amikor UVB sugaraknak van kitéve. Valójában azonban egy prohormon , amelynek számos funkciója van a szervezetben. Segíti a kalcium felszívódását, támogatja az erős csontokat, szabályozza az immunitást , sőt, még a hangulatunkat is befolyásolja.

Az alacsony D-vitamin-szintet ma már modern kori járványnak tekintik. Legtöbben a szabadban töltjük az idejüket, félünk napozni fényvédő nélkül, és kevés D-vitamint fogyasztunk az étrendünkben. Az eredmény? Fáradtság, gyakori fertőzések, ízületi fájdalom, sőt néha depressziós hangulat is.

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely a bőrben termelődik a nap UVB-sugárzásának hatására. A szervezetben aktív formájává , kalcitriollá (1,25-dihidroxi-D-vitamin) alakul. Fő biológiai hatásai a következők:

• A kalcium és a foszfor felszívódásának növelése a bélben
• A csontmineralizáció támogatása
• Az immunrendszer szabályozása
• Gyulladáscsökkentés és immunmoduláció támogatása
• Az idősek megfelelő izomműködésének támogatása és az esések megelőzése

A D-vitamin hiánya összefüggésben áll a csontritkulással, az izomgyengeséggel, a fertőzések fokozott kockázatával, az autoimmun betegségekkel, a szív- és érrendszeri betegségekkel és a depresszióval.

K2-vitamin (MK-7) – a csendes hős, akiről keveset beszélnek

Míg a D-vitamin népszerű, a K2-vitamin még mindig kissé elmaradott. Pedig létfontosságú ahhoz, hogy a kalcium elvégezze a feladatát a szervezetben . Aktiválja az olyan fehérjéket, mint az oszteokalcin (amely a kalciumot a csontokba szállítja) és az MGP (amely megakadályozza a kalcium lerakódását az erekben).

Az MK-7 (menakinon-7) forma a leghatékonyabb – hosszú felezési ideje van, jól felszívódik, és fogyasztás után akár 72 órán át aktívan hat. Főleg erjesztett élelmiszerekben található meg, például a japán nattóban (ami nem mindenkinek ízlik), vagy egyes sajtokban.

A K2-vitamin a menakinonok egy csoportja, amelyek közül az MK-7 (menakinon-7) forma a legstabilabb és biológiailag leghasznosabb. A K2-vitamin kulcsszerepet játszik a K-vitamin-függő fehérjék aktiválásában , konkrétan:

• Oszteokalcin , amely a kalciumot a csontokhoz köti
• Mátrix Gla-protein (MGP) , amely gátolja a lágy szövetek, beleértve az ereket is, meszesedését

Elegendő K2-vitamin hiányában a D-vitamin fokozhatja a kalcium felszívódását, de a kalcium lerakódásához is vezethet az erekben és a lágy szövetekben , ami hozzájárulhat az artériás meszesedéshez.

Miért együtt? A D- és K2-vitamin ideális párosként

Gondolj bele, mint egy házépítésbe. A D-vitamin olyan, mint a téglák – kalciumot biztosít. De a K2-vitamin a kőműves – megmutatja a tégláknak, hová kell kerülniük. Kőműves nélkül a házad soha nem fog oda nőni, ahová kellene, vagy – ami még rosszabb – össze fog omlani.

A D-vitamin K2-vitamin nélküli szedése növelheti a kalciumlerakódások kockázatát az artériákban vagy a vesékben , amit senki sem akar. Együttesen azonban támogatják az egészséges és erős csontokat, csökkentik a csontritkulás és a törések kockázatát, segítenek megelőzni az érrendszeri meszesedést, valamint javítják az izomműködést és az immunitást.

A D- és K2-vitamin együttes alkalmazása optimalizálja a kalcium szállítását és hasznosulását a szervezetben , növeli a csontsűrűséget az érelmeszesedés kockázata nélkül , csökkenti a csontritkulás és a törések kockázatát , valamint támogatja a szív egészségét és az érrendszer rugalmasságát , amit a tanulmányok (Schurgers et al., 2004; Geleijnse et al., 2004; Knapen et al., 2013) is megerősítenek, amelyek kimutatták a K2 (MK-7) pozitív hatását a kulcsfontosságú fehérjék aktiválására, csökkentve a szív- és érrendszeri kockázatot, és növelve a csontsűrűséget posztmenopauzás nőknél.

Hogyan kell D- és K2-vitamint szedni?

A D3-vitamint és a K2-vitamint MK-7 formájában együtt, ideális esetben naponta kell bevenni a maximális hatékonyság biztosítása érdekében. A D3-vitamin ajánlott napi adagja felnőttek számára 5000 NE-től kezdődik, az ideális adagot az egyéni igényekhez kell igazítani a 25(OH)D vérvizsgálat alapján.

A K2 -vitamin, különösen a menakinon-7 formájában, napi 90 és 200 mikrogramm közötti adag ajánlott . Ezeket a vitaminokat a legjobb zsírt tartalmazó étkezés közben bevenni , mivel zsírban oldódnak, és a zsír segíti a felszívódásukat. Fontos a bevitelük időzítése - ajánlott reggel vagy kora délután bevenni őket , nem késő este, mert a D-vitamin befolyásolhatja a melatonin termelését, és ezáltal megzavarhatja az alvást . E két vitamin szinergikus hatása fokozódik , ha más anyagokkal, például magnéziummal, A-vitaminnal vagy omega-3 zsírsavakkal kombináljuk őket, amelyek együttesen támogatják a kalcium-anyagcserét, a gyulladásos reakciókat és a hormonális egyensúlyt.

A D-vitamin természetes úton is előállítható a napfényből, ha naponta 15-20 percig tartózkodunk a napon fényvédő faktor nélkül , ideális esetben ebédidőben, amikor a sugarak a legintenzívebbek.

Az étrendben főként zsíros halakban, például lazacban, makrélában és szardíniában található meg, de tojásban, vajban, marhamájban és dúsított élelmiszerekben, például növényi alapú italokban vagy gabonapelyhekben is. A K2-vitamin MK-7 formájában néhány erjesztett élelmiszerben is megtalálható, különösen a hagyományos japán nattóban – ami azonban nem mindenkinek ízlik –, de néhány érlelt sajtban is, például a goudában vagy a brie-ben. Kisebb mennyiségben a tojássárgája , a baromfi és a fűvel táplált tehenek vajja is megtalálható. A szokásos étrendünk azonban gyakran nem tartalmaz elegendő K2-t, ezért tanácsos kiegészíteni, különösen a fokozott szükséglet időszakaiban.

Mire kell figyelni?

Fontos figyelembe venni bizonyos kockázatokat ezen vitaminok szedésekor. Azoknak, akik vérhígító gyógyszereket – például warfarint – szednek, beszélniük kell orvosukkal a K2-vitamin szedéséről, mivel az befolyásolhatja ezen gyógyszerek hatékonyságát.

Nagy dózisú D-vitamin szedése esetén ajánlott a vér kalciumszintjének monitorozása a hiperkalcémia, azaz a kalcium túlzott koncentrációja a vérben elkerülése érdekében. Ajánlott a magnézium rendszeres pótlása is, amely elengedhetetlen a D-vitamin megfelelő működéséhez, és megakadályozza mellékhatásait , például az izomgörcsöket, a fáradtságot és az ingerlékenységet.

Elmondható, hogy ha a D-vitamint a jó egészség alapjának tekintjük, akkor a K2-vitamin a pótolhatatlan társa. Kombinációjuk különösen fontos a perimenopauzában lévő nők számára , amikor hormonális ingadozások lépnek fel, csontvesztés következik be, és megnő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

Ez a duó jelentősen hozzájárulhat a csontritkulás megelőzéséhez , támogathatja az érrendszer egészségét és összességében javíthatja az életminőséget egy olyan időszakban, amely sok nő számára fizikai és pszichológiai kihívást jelent. A helyesen megválasztott adagolás, minőségi élelmiszerekkel és egészséges életmóddal kiegészítve, egy ilyen egyszerű és hatékony eszköz a tested belülről történő – és teljesen természetes – támogatására.

Források:

• Manson JE és munkatársai (2019). D-vitamin-kiegészítők és a rák, valamint a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése – A VITAL tanulmány . New England Journal of Medicine.
• Knapen MHJ és munkatársai (2015). A K2-vitamin-kiegészítés javítja az artériás merevséget egészséges posztmenopauzás nőknél . Trombózis és hemosztázis.
• van Ballegooijen AJ és munkatársai (2020). A D- és K-vitamin szinergikus kölcsönhatása a csontok, a szív- és érrendszer egészségéért . Tápanyagok.
• Holick MF. (2007). D-vitamin-hiány . New England Journal of Medicine.
• EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság). Vitaminok és ásványi anyagok tolerálható felső beviteli szintjei - D-vitamin
• Rhéaume-Bleue K. (2011). K2-vitamin és a kalcium-paradoxon: Hogyan mentheti meg egy kevéssé ismert vitamin az életét. HarperCollins.